Latihan Pinggang: The Wall Squat

Latihan Pinggang: The Wall Squat

Dinding jongkok adalah varian dari squat yang akan kelelahan inti dan menantang fleksibilitas Anda. Di samping bekerja Anda paha, paha depan, pantat, serta inti, jongkok dinding akan memberikan tekanan serius pada punggung atas dan bahu, yang setelah beberapa waktu akan membantu menyediakan Anda dengan penampilan menyenangkan terpahat.

Jika Anda menemukan bahwa squat menjadi sangat mudah mengeksekusi mungkin sudah saatnya untuk menambahkan jongkok dinding sesi Anda. Setelah Anda memiliki gerakan ke bawah, coba lakukan 5 menit AMRAP (sebanyak putaran mungkin) dari

• 9 jongkok dinding
• 6 v-up
• 3 pushups pike

Dinding jongkok juga merupakan pemanasan yang luar biasa untuk jongkok di atas kepala.

The Mulai Posisi

Berdiri menghadap dinding dalam posisi jongkok dengan kaki Anda di bawah bahu Anda. Tempatkan kaki Anda sekitar 6 inci dari dinding, mengulurkan tangan Anda langsung di atas kepala Anda dan mengatur tangan Anda datar di dinding.

Gerakan

Sama seperti jongkok konvensional, gerakan pertama yang Anda buat harus mentransfer pinggul kembali seolah-olah berjongkok di kotak rendah. Tahan tubuh Anda dan tangan Anda ke dinding, dan pastikan untuk mendorong lutut ke luar saat Anda jongkok, tidak memungkinkan mereka untuk gua ke dalam.

Sepanjang latihan berat badan Anda harus dalam tumit. Jika suatu saat Anda tidak dapat dengan mudah goyang jari-jari kaki Anda, Anda memiliki terlalu banyak berat badan di bola kaki Anda dan harus bergerak lebih berat tumit Anda. Hal ini mengurangi tekanan pada lutut Anda.

Begitu lipatan pinggul Anda di bawah lutut Anda telah tiba di bawah latihan. Torso Anda perlu sebagai vertikal mungkin dan punggung datar dan lurus. Membalikkan gerakan dengan berdiri dan menjaga inti diadakan erat dan dada ke atas. Ketika Anda telah mencapai posisi berdiri dan kedua pinggul dan lutut sepenuhnya diperpanjang, memulai pengulangan berikutnya dengan mengirimkan pinggul Anda kembali.

Scaling Wall Squat

Latihan ini sangat sulit pada inti Anda dan jika Anda punya masalah mobilitas. Untuk memudahkan mempertimbangkan pengaturan kaki Anda sedikit lebih jauh keluar dari dinding itu. Sebagai dengan jongkok tipikal, Anda juga dapat menyisipkan ½ "-1" bobot di bawah tumit Anda jika Anda memiliki kesulitan mendapatkan kedalaman sambil tubuh Anda tegak. Pastikan bahwa Anda terus fokus pada fleksibilitas Anda sehingga Anda akhirnya dapat melakukan gerakan tanpa piring.

Gerakan ini dapat dibuat lebih keras dengan meletakkan kaki Anda lebih dekat ke dinding. Berjuang untuk menjaga tubuh bagian atas tegak sepanjang dan kekuatan inti dan fleksibilitas akan berkembang.